Allenamento

6 workout HIIT facili da usare in casa o all’aperto (livello base/medio/avanzato)


IMPORTANTE: l’articolo ha il solo scopo di divulgare informazioni reperibili anche sul web. Pur essendo frutto di studi ed esperienze personali di diversi anni non si sostituisce in alcun modo al lavoro e all’esperienza di esperti professionisti del settore salute, benessere fisico e allenamento, quali medici dello sport e trainer certificati.
Perciò, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica si consiglia di farsi visitare da medici professionisti per evitare di mettere in pericolo la propria incolumità o aggravare patologie fisiche già presenti. Chi non lo fa lo fa se ne assume la completa responsabilità.

L’HIIT è un metodo di allenamento. Se non lo conosci potrebbe esserti difficile capire gli allenamenti che espongo qui, perciò ti consiglio di leggere l’articolo introduttivo qui.

kettlbell---wallball---sandbag--piccola
Kettlebell, wallball e sandbag.

Detto questo, oggi ti propongo sei workout già pronti per allenarti subito. Tre li puoi fare dentro (e fuori casa) e tre solo fuori casa. Per alcuni c’è bisogno di una kettlebell (o tanica: se vuoi puoi leggere come costruirtene una economica qui) e/o una palla medica (o wallball) e/o una sandbag. Altrimenti scegli solo movimenti a corpo libero. Ovviamente saranno necessari un tappetino, scarpe comode (consiglio quelle da crossfit), asciugamani, acqua o integratori isotonici in abbondanza.

Nei tempi, quando leggi <“> indica i secondi. Se leggi <‘> indica i minuti. <h> indica “ora”. Quindi 20″ = 20 secondi, ecc. Due tempi affiancati separati da una barra verticale indicano attività e pausa (tipo 20″ | 20″).

Se dopo 4-5 workout non inizi a sentirti energizzato/a, più a tuo agio nella vita di tutti i giorni, allora vuol dire che: o gli allenamenti sono troppo intensi (non riesci a dormire bene, senti più stress) o sono troppo fiacchi (non ti senti giustamente stimolato/a). Fai tu le correzioni adeguate: meno o più intensità.

App. L’uso di app (per lo più gratuite) rende tutto molto più semplice. Capita un’app di questo tipo, capirai tutte le altre simili. In linea di massima dovrai impostare solamente quattro cose: tempo di riscaldamento (preparation), tempo esercizio attivo intenso (action o work o workout), tempo di pausa (pause o rest) e ripetizioni totali per arrivare a un tempo totale di allenamento. Per trovare l’app ti basterà cercare nel tuo store Apple/Android/Windows “HIIT” e scegliere quella che più vi piace (le recensioni ti aiuteranno). Non complicarti la vita con i conteggi: aggiungi o sottrai ripetizioni finché non ti avvicini al tempo desiderato (di cui parlerò dopo).

app-hiit
Preparation = riscaldamento. Workout = attività. Rest = pausa. Cycles = ripetizioni.

Tempi, totali e allenamenti settimanali. Per il livello base consiglio due allenamenti a settimana per iniziare, da 5-8 minuti totali ciascuno. Quando riuscirai ad arrivare a 10 minuti comodamente potrai passare a 3 allenamenti a settimana. Consiglio una proporzione 15″ | 45″ almeno per i primi due mesi.

Per il livello medio consiglio 2-3 allenamenti da 10-15 minuti ciascuno a settimana. Consiglio 20″ – 40″ per il primo mese.

Per il livello avanzato si può arrivare a 20 minuti ciascuno, 3-4 volte a settimana. Tempi consigliati: 30″ | 20″ o 20″ | 10 ” (il famoso Tabata). Attenzione all’overtraining!

Per arrivare al tempo totale dovrai aggiungere ripetizioni agli esercizi con pause (o alle serie). Se hai un esercizio di 40″ | 20″ , per arrivare a 5′ dovrai eseguire 5 esercizi con pause. Nell’app quindi dovrai settare 5 ripetizioni.

Gli esercizi sono intercambiabili rispettando il principio di similarità: puoi scambiare quelli che attivano gli stessi gruppi muscolari, e non affiancare direttamente nell’esecuzione due esercizi simili (nel dubbio, scrivimi nei commenti). Due esercizi simili dovranno sempre essere intervallati da uno complementare (che attiva muscoli che non erano stati interessati dall’esercizio precedente, ad esempio squat + plank + mounting climbers, scatti corsa + situp + swing kettlbell). 

In fondo trovi la descrizione di ciascun esercizio in ordine alfabetico più un link al video corrispondente. Ti consiglio di provare a variare esercizi o workout, cercando di provarli tutti a rotazione (così avrai un allenamento completo nell’arco di 3-6 mesi).

Ogni workout deve comprendere riscaldamento e defaticamento (dai 3′ ai 10′ complessivi).

Livelli. Questi workout possono essere usati per un livello di preparazione fisica BASE, MEDIO e AVANZATO. Base è per chi ha scarsa preparazione fisica, molto peso superfluo, scarsa muscolatura. Medio per chi ha una preparazione fisica modesta. Avanzato per chi si allena molto, anche con pesi. Per ogni esercizio all’interno di un workout indicherò quello adatto rispettivamente al livello base – medio – avanzato. Quindi chi segue un workout “base” sceglie solo gli esercizi base (verranno poi spiegati in fondo all’articolo).

Esempio:

  1. incline mounting climbers (base) / mounting climbers (medio) / jump step climbers (avanzato)
  2. situp (base) / hollow rock (medio) / situp o hollow rock con peso (avanzato)
  3. swing kettlbell 3-5 kg (base)swing kettlbell 8-12 kg (medio)swing kettlbell 15-25 kg (avanzato)

Esercizi per workout. Per il livello base consiglio massimo due esercizi per workout, per non rischiare di risultare troppo intensi. Medio e avanzato possono integrare 3 esercizi in un workout. L’avanzato può fare esperienza anche di più di 3 esercizi e costruirsi dei “circuiti” di allenamento.

Scriviti gli esercizi in grande su una lavagna bianca o su un foglio A4: ti aiuterà a non perdere il filo dell’allenamento.

Energia spesa. Il livello base dovrà terminare il workout con una sensazione di energia fisica espressa del 50-60% massimo. Il livello medio  col 70%. Il livello avanzato può superare queste percentuali (non consiglierei di terminare a zero comunque per non attivare ormoni dello stress). Quindi non appena sentite che state superando quel limite fermatevi e segnatevi il limite di ripetizioni/tempo a cui siete arrivati per impostare al meglio il prossimo workout.

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Gestire l’intensità. L’intensità è necessaria ma non dev’essere perseguita allo stremo delle proprie possibilità. Bisogna terminare gli allenamenti con una sensazione positiva. Inizialmente (per i livelli base) questa sensazione si avvertirà dopo circa un’ora dal termine del workout. L’obiettivo è di attivare certi meccanismi che ci permettono di bruciare grasso nei giorni successivi e costruire una massa muscolare più efficiente. Ascoltate attentamente i segnali che vi invia il vostro corpo: a volte dirà “è troppo per me” e dovrete diminuire l’intensità, a volte vi dirà “mi sto annoiando” e dovrete aumentare di poco l’intensità.

Se il battito cardiaco dopo una pausa è troppo alto o non riesci a riprendere fiato, dovrai interrompere il workout e aumentare il tempo della pausa. Se hai impostato una proporzione di 20″ | 40″ , aumenta a 1′ di pausa e vedi come va. Col tempo riuscirai a gestirti in maniera molto veloce.

Inizia sempre piano, con poca intensità e regolati nell’arco di 5-8 workout. L’importante è aiutare il corpo a lavorare in un modo nuovo, costruendo e mantenendo la piacevolezza dell’allenamento. Strafare ti porterà rapidamente a smettere di allenarti o addirittura a farti seriamente male. Fai attenzione a ciò che fai e alla correttezza dei movimenti, soprattutto quando sei più stanco/a (quindi dalla metà del workout fino alla fine).

Ogni 4 workout circa potrai aumentarne l’intensità, come le ripetizioni, i pesi utilizzati o il numero degli esercizi. All’inizio ti occorrerà qualche prova per capire a che livello allenarti.

Per gestire l’intensità si può usare una o più delle seguenti strategie:

  • aumentare il tempo dell’esercizio attivo
  • diminuire il tempo della pausa
  • aumentare le ripetizioni (aumentando di fatto il tempo totale)
  • scegliere un esercizio più intenso (dallo squat passare al jump squat per esempio)
  • aggiungere esercizi differenti (anche se per esperienza personale mi trovo meglio con due/tre esercizi massimo)

Giorni di non allenamento. L’HIIT funziona se ci sono anche pause fra i vari workout, quindi è necessario intervallarli con un giorno almeno di pausa. Quando eseguirli?

  • Per due workout a settimana prova ad allenarti il lunedì e il giovedì.
  • Per tre workout prova: lunedì – mercoledì – venerdì.
  • Con quattro workout prova: lunedì – mercoledì – venerdì – domenica – martedì – giovedì – sabato – lunedì (ecc.).

Si può (e per far funzionare l’HIIT si deve) intervallare gli allenamenti con giorni di pausa utilizzando slow cardio di 20′- 1h (camminare all’aperto o in casa con i gliders: ne parlerò meglio in un altro articolo).

Diario. Utilizzare un diario dettagliato degli allenamenti, con date, tempi, esercizi, durata, intensità e resa finale, ti aiuterà moltissimo a tenere traccia di tutti i tuoi progressi.

Workout dentro (o fuori) casa

Workout A

Base
1. incline mounting climbers
2. situp
3. swing kettlbell 3-5 kg (opzionale)
Medio
1. mounting climbers
2. hollow rock
3. swing kettlbell 8-12 kg
Avanzato
1. jump step climbers
2. situp o hollow rock con peso
3. swing kettlbell 15-25 kg

Workout B

Base
  1. jumping jacks
  2. situp
  3. incline mounting climbers (opzionale)
Medio
  1. squat jacks
  2. bicycles o hollow rock
  3. mounting climbers
Avanzato
  1. squat jacks touch floor
  2. hollow rock o situp con peso
  3. jump step climbers

Workout C

Base
  1. half burpees
  2. plank fisso
  3. lunges (opzionale)
Medio
  1. burpees
  2. rotational plank
  3. split lunges
Avanzato
  1. burpee and lift o clean burpee and press
  2. pushup spider plank
  3. split lunges con peso

Workout fuori casa

Per chi ha molto peso superfluo e desidera comunque provare a correre, consiglio terreni molto morbidi, come prati con erba (in estate vanno bene anche quelli pieni di aghi di pino: ammortizzano che è un piacere!). Attenzione alle buche nel terreno mi raccomando: esplora bene il percorso prima di correrci sopra. Se senti dolore a piedi, caviglie, ginocchia, evita quel particolare esercizio (e comunque fatti visitare per sicurezza).

Workout D

Base
1. corsa ginocchia alte sul posto
2. plank fisso
3. deadlift kettlbell o simile 3-5kg (opzionale)
Medio
  1. sprint (10-15 secondi)
  2. rotational plank
  3. clean and press kettlebell 8-12kg
Avanzato
  1. sprint in salita (15-20 sec.)
  2. pushup spider plank
  3. power clean o thrusters kettlebell o sandbag 15-20 kg
Con gli sprint, essendo tempi più brevi fai attenzione al tempo totale degli esercizi.

Workout E

Base
  1. corsa ginocchia alte sul posto
  2. situp
  3. wall ball easy (opzionale)
Medio
  1. sprint (10-15 secondi)
  2. hollow rock
  3. squat wall ball
Avanzato
  1. sprint in salita (15-20 sec.)
  2. situp o hollow rock con peso
  3. squat jump wall ball

Workout F

Base
  1. corsa sul posto veloce o saltelli piedi uniti
  2. situp
  3. half burpees (opzionale)
Medio
  1. saltare lateralmente piedi uniti (10-15 secondi)
  2. hollow rock
  3. burpees
Avanzato
  1. tuck jumps o broad jumps
  2. situp o hollow rock con peso
  3. burpee and lift o clean burpee and press

Elenco esercizi e varianti in ordine alfabetico

Broad jumps: da fermi, salti a piedi uniti in avanti, come il salto di una rana, cercando di saltare più avanti possibile. Video qui.

Burpees: stando in piedi, gambe leggermente divaricate, si appoggiano le mani al pavimento piegando le gambe, e su cui poggerà il petto. Con un saltello si portano indietro i piedi distendendo le gambe arrivando in posizione di plank (o del pushup). Si fa un piegamento (pushup), si torna in posizione di partenza a braccia tese e con un saltello si ritirano le ginocchia al petto. Ci si alza in piedi con un salto e si battono in aria le mani. Il video qui. Half burpees: come il burpee normale, scendi sulle braccia, ma dopo il pushup raccogli le gambe una per volta al petto e ti rialzi senza saltare. Oppure non fai il pushup, porti i piedi indietro con un saltello distendendo le gambe; raccogli le ginocchia al petto con un saltello e ti rialzi senza saltare. Burpee and lift: tenendo un peso a portata di mano (disco, tanica, ketlebell, sandbag, wallball) dopo il saltello di ritorno con le ginocchia al petto, da accovacciati, si prende il peso e si fa un deadlift (schiena in sicurezza mi raccomando!!); video qui. Clean burpee and press: stessa cosa di prima ma il peso di alza sopra la testa: video.

Clean and press: si alza un peso al petto, sollevandolo di scatto con una tecnica sicura come il deadlift (quindi schiena in sicurezza che rispetta la curva fisiologica e peso attaccato al corpo), si dà una scrollata verso l’altro alzando i talloni e poi si solleva il peso sopra la testa (video qui con sandbag).

Deadlift: gambe leggermente divaricate come in squat, sedere in fuori e schiena “dritta” che rispetta la curva fisiologica per proteggere la colonna (come spiegato qui), sguardo in avanti, si afferra il peso posto sul pavimento con entrambe le mani, e lo si solleva il più possibile aderente alle caviglie e al corpo, per il primo tratto con le gambe e successivamente con tutto il corpo. Non si usano le braccia per sollevare ma solo per agganciare il peso (rimane perciò “appeso”). Come attrezzi si possono usare: bilanciere, kettlebell, pesi (dischi), sandbag o qualsiasi cosa abbia un peso e una maniglia non troppo alta da terra. Il video qui.

Hollow Rock: si parte con schiena a terra, braccia e gambe distese ma leggermente rialzate, si oscilla dalle mani ai piedi (il sedere fa da perno in pratica). Il video qui.

Jumping jacks: in piedi con braccia attaccate ai fianchi, mani che toccano le cosce, saltare aprendo le gambe e contemporaneamente alzare le mani sopra la testa (video qui). Jumping jacks squats o squat jacks: come jumping jacks ma si “affonda” in uno squat (video qui), si torna su e si uniscono le gambe. Squat jacks touch floor: come gli squat jacks ma si tocca per terra con le mani quando si scende e quando si risale si salta in alto (video qui).

Lunges: sono gli affondi. Partendo da una posizione in piedi si allunga in avanti (o indietro) un piede di un passo non eccessivamente ampio, quando il piede tocca il pavimento si piegano entrambe le ginocchia, e quella più indietro sfiora il pavimento. Si spinge nel verso contrario e si torna in piedi. Si alterna poi con l’altro piede e nel verso contrario (se abbiamo fatto in avanti, andiamo indietro). Il video qui. Split lunges: come prima ma non c’è risalita: si compie un saltello e si scambia la posizione dei piedi e delle gambe compiendo poi l’affondo (video). Lunges con peso: come il lunges di base tenendo in braccio una sandbag, o due pesi per mano, o un peso (disco/kettlbell) sopra la testa (ma attenzione alla colonna vertebrale); il video qui.

Mounting climbers: posizione di partenza come i pushup (piegamenti), guardando in avanti, si alzano le ginocchia al petto alternandole velocemente (video qui). Incline mounting climbers: come prima, ma appoggiando le mani su una base più alta delle nostre ginocchia (tavolo, sedia, muretto, ecc.) per ridurre il peso sulle braccia. Jump step climbers: inventato da me, come i mounting climbers, ma i piedi alternati toccheranno entrambi il pavimento (uno avanti, uno dietro), e si dovrà fare un salto spingendo con le mani a terra per scambiarne la posizione. Come un jumping lunge o switch lunge (video qui) con le mani a terra che spingono.

Plank: è la posizione di partenza dei piegamenti (o pushup). Per aumentarne l’intensità si può stare sui gomiti, piegando gli avambracci che toccheranno il terreno (video qui). Rotational plank: alternate si alzano verso l’alto prima una mano stendendo il braccio, poi l’altra, ruotando su un fianco con i piedi a terra (video qui). Pushup spider plank: nel plank, alternando le gambe, si “dà una ginocchiata” al fianco (praticamente altezza del gomito corrispondente), e piegandosi contemporaneamente sulle mani come nei pushups (video qui).

Situp: sdraiati in terra, schiena a terra, gambe e braccia distese. Ci si alza col busto usando gli addominali, piegando le gambe e arrivando in una posizione seduta. Si ripete il tutto. Il video qui (ne esistono comunque varie versioni). Situp con peso: si tiene un peso con le mani. Quando ci si alza si spinge il peso verso l’alto, le gambe fanno lo stesso lavoro del situp normale.

Squat: partendo da gambe larghe quanto le spalle, si indietreggia col sedere piegando le ginocchia, con la schiena ben tesa (curva fisiologia) e mani in avanti a bilanciare (come se ci si stesse sedendo in punta ad una sedia). Ci si accoscia con le ginocchia completamente piegate, si spinge e si torna su in posizione iniziale.

Sprint: scatto di corsa al massimo della potenza. Si inizia con alcuni passi di accelerazione, o sbilanciandosi in avanti e quando si sta per cadere iniziare lo scatto.

Swing kettlebell: oscillazione della kettlebell (o attrezzo equivalente) come descritto in un altro articolo. Video qui. Schiena in posizione sicura, sedere in fuori quando si piegano le ginocchia (come se ci si stesse sedendo in punta ad una sedia).

Thrusters: simile al clean and press, una volta sollevato il peso al petto, si scende con le gambe e si esegue uno squat. Quando ci si risolleva dallo squat si dà una scrollata alzando anche i talloni e si alza il peso sopra la testa (video qui con sandbag).

Tuck jumps: salto a piedi uniti portando le ginocchia verso il petto (meglio se a lato del corpo). Video qui.

Wallball: easy – con una palla medica portata al petto si piega di poco le ginocchia e la si lancia in aria (o su un muro). La si riprende, si ripiegano le ginocchia e si rifà il movimento. Wallball classico: stesso movimento di prima ma unendo lo squat. Quindi squat, ci si alza in piedi e si lancia la palla in aria (video qui). Wallball jumps: inventato da me, stesso movimento del classico wallball, ma tornando su dallo squat si salta e si lancia la palla in aria (come l’esercizio in questo video al min. 2:04, tralascia gli altri).

Non mi resta che augurarti buon workout con l’HIIT e se hai dubbi, domande o vuoi raccontarmi i tuoi progressi sarò lieto di risponderti al più presto.

Buon divertimento!

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