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Allenamento

3 esercizi fondamentali per avere glutei incredibili

Allenare i glutei è fondamentale poiché sono i muscoli più grandi e potenti di cui disponiamo.

Ci permettono di compiere movimenti fondamentali di spinta, bilanciamento e rotazione.

Sono così importanti che lavorando su di essi possiamo influenzare e migliorare il nostro stesso metabolismo.

Uno dei miti da sfatare è che l’unico esercizio che migliori il fondoschiena sia lo squat. Niente di più errato.

Lo squat semplice, senza sovraccarico e magari nemmeno “a fondo”, impegna in maggior parte i muscoli delle gambe (come i quadricipiti).

Per allenarli ci sono altri esercizi, come vedremo fra poco.

Come sono fatte le fasce muscolari dei glutei

Sono composti da gluteus maximus (la fascia più estesa ed esterna, che assicura spinta esplosiva), il gluteus medius e il gluteus minimus (responsabili di diverse azioni di flessione e rotazione).

glutei-grande-medio-piccolo

Allenare efficaciemente tutte e tre le fasce ci assicura una perfetta mobilità, una spinta efficace, oltre che un aspetto estetico e al tatto più tonico e piacevole.

Vediamo allora insieme quali esercizi allenano veramente i glutei e proviamo ad eseguire uno dei workout che vi propongo.

Esercizi fondamentali per glutei incredibili

Forward lunges (o affondi frontali in camminata)

Forward lunges
Forward lunges

Con la schiena sempre dritta (cioè secondo la sua curvatura fisiologica) si eseguono dei passi lunghi, piegando il ginocchio posteriore fino a toccare a terra. Dando una spinta con la gamba posteriore ci si rialza e si compie l’affondo con l’altra gamba, in un susseguirsi di passi frontali. A seconda dell’ampiezza del passo (e se usiamo un peso o meno) varia l’intensità dell’esercizio.

Questo è uno degli esercizi più importanti per migliorare i glutei.

Variazione con peso/kettlebell

Lunges kettlebell
Lunges kettlebell

La variazione con kettlebell o peso può essere fatta tenendo il peso attaccato al corpo.


Squat jacks

Squat jacks
Squat jacks

Questo esercizio unisce lo squat con i jumping jacks. Stando in posizione eretta, mani lungo i fianchi, con un unico movimento si aprono le gambe con un saltello e si affonda come nello squat con le gambe un po’ più divaricate (punte dei piedi verso l’esterno). Le mani salgono verso l’alto. Si torna poi nella posizione iniziale.

L’unione dei due esercizi assicura alla parte esterna e interna del gluteo (gluteo medio e piccoli) di essere notevolmente sollecitataa in un unico movimento.


Glute bridge (anche detti “hip extensions” – con o senza peso)

Glutes bridge - Hip extensions
Glutes bridge – Hip extensions

L’esercizio si può eseguire in molte varianti. Stando appoggiati ad una panca con le spalle (o sedia etc.), con i glutei che poggiano sul pavimento, le gambe piegate con i piedi ben piantati a terra, si esegue una spinta di anche e glutei verso l’alto, cercando di raddrizzare la schiena con le gambe. Si ritorna nella posizione iniziale e si ripete il movimento.

L’esercizio può essere fatto anche stando sdraiati in terra, su una palla svedese o un cuscino propriocettivo (“air cushin”). Inoltre si può usare o meno del peso aggiunto all’altezza delle anche (perché è lì il fulcro del nostro movimento e della nostra spinta).

Questo è l’esercizio che impegna il gluteo grande, la parte più estesa e “potente” di queste fasce muscolari.

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Variazione più intensa: glute bridge one leg

glute bridge one leg
Glute bridge one leg

Più intenso del semplice glute bridge,  si esegue a gambe alterne (prima una serie con una, poi con l’altra, cambiando la posizione del peso). Nei workout ogni serie conta a sé, perciò ci saranno ipoteticamente 30″ con una gamba, 30″ con l’altra e poi la pausa.


Come rendere ogni esercizio più intenso

Il miglior modo per rendere più intensi questi esercizi è aggiungere del peso utilizzando: manubri, bilancere, kettlebell o disco stretti al petto (utili per squat, lunges e jumpig jacks).

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Attrezzi utili per i glutei: bande elastiche, kettlebell, dischi

Per i jumping jacks possiamo utilizzare anche una banda elastica stretta all’altezza delle caviglie.

Per i glutes bridges si utilizzano piastre/dischi di vario peso da appoggiare all’altezza delle anche (sui glutes bridges a una gamba sola, si appoggiano sull’anca della gamba che poggia a terra, come mostrato dalla .gif precedente).

Workout ipotetico in HIIT

Essendo specifico per pochi gruppi muscolari, riuscirete in breve a esaurire le prestazioni dei muscoli interessati e non sarà perciò necessario continuare il workout.

Struttura e personalizzazione del workout

I 3 livelli compiono gli stessi 3 movimenti, che si compongono (come ogni allenamento HIIT) di una parte attiva ad altà intensità e una di pausa per un certo numero di ripetizioni.

Nell’esempio dell’allenamento base 15″/45″ x9 significa 15 secondi di attività alla massima intensità, a cui seguono 45 secondi di pausa (cercate di non stare proprio fermi: potete camminare, saltellare, etc.), il tutto per 9 volte. Se il workout è composto da 3 esercizi, in un totale di 9 ripetizioni si eseguirà ogni eserizio 3 volte.

Tutti e 3 i livelli potranno intensificare, se vogliono, il workout secondo le indicazioni del paragrafo precedente e secondo le variazioni possibili.

Ciascuno sarà tenuto a “sentire” e variare il proprio livello di allenamento affinché sia stimolante ma non eccessivamente duro.

L’importante è attivare muscoli e metabolismo, non farsi male.

Movimenti e tempi, ripetizioni (azione | pausa attiva | ripetizioni | tempo totale)

Ogni workout prevede:

  • riscaldamento (warmup) dato da saltelli, corsetta leggera, stretching dinamico generale (5-10 minuti complessivi).
  • workout (durata dai 9-15 minuti: trovi più avanti gli esercizi e i tempi)
  • defaticamento (una parte in cui si rallenta l’attività motoria fino a stabilizzare i battiti: corsetta, saltelli, ecc. 5-10 minuti complessivi)

Stessi movimenti per i 3 livelli (a cui si possono sostituire le versioni più intense): Squat jacks – Glute bridge – Forward lunges

  • Workout base: 15” | 45” | x9 (tot. 9 minuti)
  • Workout intermedio: 20” | 40” | x12 (totale 12 minuti)
  • Workout avanzato: 30”| 10”  | x20  (totale 13’ 40”)

Chi volesse utilizzare il glute bridge a una gamba sola preveda queste ripetizioni: base x12 (tot. 12 minuti), intermedio x16 (totale 16 minuti), avanzato x24 (totale 16 minuti).

Essendo muscoli grandi meglio farli riposare abbondantemente e quindi allenarli 1 massimo 2 volte a settimana. Solo così ne trarrete il massimo beneficio.

Se hai domande scrivile nei commenti. Buon allenamento!

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