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Allenamento

Burpees: Un Movimento Per Domarli Tutti!

Se c’è un movimento a corpo libero, che può essere ripetuto numerose volte per allenarsi in maniera efficace, quello è certamente il burpee. Il burpee non è il movimento più amato nel mondo, probabilmente proprio perché è intenso e richiede una certa flessibilità.

Nella sua semplicità però racchiude un potenziale enorme che solo chi l’ha provato per tempi prolungati può confermare.

Non sono rari infatti resoconti in merito all’uso esclusivo del burpee per settimane, e al conseguente dimagrimento e aumento della massa muscolare.

Oltre a questo, chiunque abbia imparato ad amare ed utilizzare i burpees, ha notato un notevole rafforzamento di tutto il proprio sistema metabolico e cardiovascolare. Il burpee è effettivamente un movimento che racchiude le qualità di altri esercizi più amati e famosi, come lo squat e il plank.

Il movimento ha un suo inventore, il fisiologo americano Royal H. Burpee, che lo inventò per testare il livello di allenamento delle reclute durante la Seconda Guerra Mondiale. Nel corso degli anni, grazie al contributo e alla diffusione del CrossFit e delle Spartan Race, il burpee è divenuto uno dei movimenti più utilizzati ma anche più odiati.

Esecuzione

La versione base, quella originale del dott. Burpee, prevedeva:

  1. stare in piedi
  2. accucciarsi, abbassandosi, sulle ginocchia toccando con le mani a terra (le ginocchia esterne alle braccia)
  3. con un saltello, e facendo forza sui palmi delle mani ben piantati a terra, portare i piedi chiusi indietro sul terreno assumendo la posizione del plank a braccia tese
  4. tornare coi piedi al petto con un saltello, ginocchia larghe accanto ai gomiti
  5. alzarsi con uno squat

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Varianti

Le varianti prevedono varie tipologie

  1. – versione più diffusa: dopo essere tornati in piedi (4) si fa un salto con braccia e mani verso l’alto (oppure con le ginocchia al petto/lungo i fianchi) + quando si è in plank (3) si può eseguire un pushup
  2. – versione con peso: si sistema una kettlebell fra le gambe, quando si torna coi piedi la petto dal plank (4), poco prima di alzarsi, la si afferra e la si solleva come un deadlift. Dopodiché la si riappoggia in terra e si esegue il movimento dalla fase 2 sopra descritta


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Come allenarsi con i burpees?

È molto semplice: basta ripeterli nella giusta misura per attivare la muscolatura e la respirazione. Si possono anche inserire all’interno di circuiti di allenamento, nei modi che ho spesso presentato in altri articoli.

Se si vuole rendere più intensi i propri allenamenti con gli sprint, prima si possono inserire dei burpees (singoli o più di uno).

Alcuni utilizzano la ripetizione dei burpees in un certo numero (da incrementare di settimana in settimana). Oppure contano quanti ne riescono a fare in un determinato tempo limite (da un minuto in su).

Il burpee non richiede attrezzi ed è comunque molto allenante. Anche se non è facile farselo piacere vedrete che provandolo e riprovandolo per qualche workout ne noterete subito gli enormi effetti benefici.

Qui sotto puoi vederne l’esecuzione corretta (anche se le ginocchia dovrebbero essere più esterne e attaccate ai gomiti).

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