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Alimentazione

Contare le calorie in modo semplice per perdere peso

Il fisico britannico Joule definì il concetto di caloria grazie ad un suo esperimento nel 1850. È un’unità di misura, e ne troviamo traccia su qualsiasi prodotto alimentare sotto forma di kCal (chilocaloria). Indica sostanzialmente quanta “energia” è contenuta in un alimento, e di conseguenza quanta ne viene immagazzinata nel corpo quando mangiamo.

Come ogni cosa ha i suoi sostenitori e i suoi oppositori. C’è chi dice che il corpo umano non utilizza le calorie così come vengono “calcolate” negli esperimenti (tramite combustione). Fatto sta che riferirsi alle calorie per controllare il proprio peso funziona! E ti spiegherò perché.

Professor Mark Haub
Prof. Mark Haub – Kansas State University

Pensa che Mark Haub, un professore della Kansas State University, nel 2010 fece un esperimento incredibile che dimostrò qualcosa di unico. Mangiando solamente cibo spazzatura (junkfood) come merendine e snack, per 10 settimane, con la tecnica del deficit calorico che ti spiegherò più avanti, riuscì a perdere peso. Non si nutrì bene e sicuramente soffrì la fame. Ma andiamo avanti.

Perdere peso contando le calorie: come funziona

Altro concetto di base: il metabolismo basale (MB) personale ci dice “di quante calorie ho bisogno ogni giorno per provvedere a tutte le funzioni energetiche del mio corpo”. Varia in base ad età, costituzione fisica (altezza, peso), attività sportiva ed altro ancora. Esistono applicazioni che permettono di calcolare il MB in modo veloce e semplice. Per avere una stima più precisa provatene alcune e fate una media.

Ingerendo una minor quantità di calorie rispetto al vostro metabolismo basale, il corpo tenderà a perdere peso
Secondo concetto: il deficit calorico. Se ingerisci una minor quantità di calorie rispetto al tuo MB (100-200 kCal in meno al giorno), il corpo tenderà a perdere peso.

Eccedendo con il deficit però, si manifesta un meccanismo subdolo: assumendo troppe poche calorie il corpo non solo conserverà il grasso ma inizierà a “mangiarsi” letteralmente i vostri muscoli. Considerando che i muscoli non solo vi sostengono ma bruciano essi stessi una quantità enorme di calorie, non vi conviene mai sprecarli così.

Ecco perché chi fa diete drastiche perde sì peso secondo la bilancia, ma danneggia la propria salute. Sono in pratica: denutriti. Invece chi perde grasso e mette su muscoli, gode di una sempre maggior salute e positività (meno peso addosso vuol dire spendere meno energia per portarselo in giro). Quindi l’importante è come sempre procedere a piccoli passi per avere effetti più duraturi e migliorare la nostra salute.

Il problema dei cibi spazzatura

L’esperimento del Prof. Haub, non è praticabile e altamente sconsigliabile per evidenti motivi. I cibi spazzatura hanno un enorme contenuto di calorie e quasi nessuna capacità saziante, né sostanze nutritive.

Inoltre, non saziandoci, ne vogliamo sempre di più, fino a sviluppare delle vere e proprie dipendenze. Accumuliamo grasso, ci sentiamo sempre peggio, e continuiamo a cercare queste schifezze per consolarci (proprio perché ci sentiamo pessimamente).

Ingerendo merendine, dolci, patatine e bibite gassate, non facciamo altro che peggiorare le cose in un vortice continuo verso l’autodistruzione del nostro corpo, e quindi di noi stessi.

Ma è difficile contare le calorie?

Contare le calorie che ingeriamo non è semplicissimo. Come tutte le cose serve un po’ di pratica.

Ci aiutano alcune applicazioni davvero ben fatte. Quella che io ho usato di più e a cui mi sono affezionato è sicuramente MyFitnessPal di Under Armour (ma ce ne sono molte altre).

Non solo è preciso il calcolo del metabolismo basale, ma ha moltissime funzioni per impostare il tipo di deficit calorico che si vuole seguire. Aggiornando il proprio peso viene automaticamente ricalcolato l’MB e il deficit necessario e le calorie quindi da poter spendere giornalmente.

Inoltre, uno dei suoi più grandi pregi è che, essendo un’app a diffusione mondiale, fornisce una quantità gigantesca di cibi memorizzati (calorie e macro-nutrienti).

Se vogliamo mangiare un piatto di pasta al pomodoro, ci basterà prendere la confezione, scansionarne il codice a barre con la fotocamera, e ci dirà cosa stiamo mangiando. Basterà perciò inserire solo la quantità in grammi e avremo inserito le calorie per quel tipo di alimento.

Come inizare: piccole strategie

Ho cercato online se esistesse un modo semplice per contare le calorie, ma per ora non l’ho trovato.

Di sicuro ti sarà utilitissima una bilancia digitale per pesare solidi e liquidi cambiando l’unità di misura. Io ne ho una semplicissima che con un tasto azzera la tara (il contenitore per pesare) e un altro tasto per cambiare l’unità di misura.bilancia-digitale

Inoltre bisogna sottolineare una cosa molto importante: contare le calorie non ci dice esattamente se stiamo nutrendo a sufficienza il nostro corpo. È vero che MyfitnessPal ti dice quali macro-nutrienti hai mangiato, o di cosa è ricco un cibo, ma non ci dà grande dettaglio (almeno non nella versione gratuita) sui sali minerali, vitamine ecc.

Allora come facciamo a contare le calorie e nutrirci bene? Basterà innanzitutto avere in casa il cibo migliore, quelllo più sano, nutriente, fresco e non lavorato, ed attingere poi a questo secondo le proporzioni giornaliere impostate sull’app.

Per fare un esempio, se ho impostato di mangiare 35% di carboidrati 35% di proteine e 30% di grassi, cercherò di mangiare il più sano possibile rispettando queste quantità.

Il miglior modo che ho trovato per non impazzire é stato quello di suddividere il conteggio totale di calorie giornaliere da spendere secondo l’app (in cui è già calcolato l’MB meno il deficit calorico desiderato) in 5, secondo i pasti essenziali: colazione, snack, pranzo, merenda, cena.

Inizio poi con la miglior colazione, snack, pranzo e merenda possibili, secondo i miei gusti e cercando di mangiare cibo sano e nutriente, e appuntando tutte le calorie dei pasti, cercando di rispettare la media. In ultimo, per la cena, mi rimane da vedere quante calorie mi rimangono da consumare e procedere a cucinare qualcosa per rispettare il conteggio e i macro-nutrienti (carbo, proteine, grassi).

Ci si mette un po’ a prenderci la mano ma già dopo 10 giorni riuscirai quasi a occhio a capire come orientarti. Inoltre, dai giorni in cui avrai rispettato la tabella delle calorie e dei macro-nutrienti, potrai fare copia-incolla i pasti già pronti e calcolati. Senza ricontare tutto, ti basterà ripetere esattamente la preparazioni dei pasti. La pratica faciliterà tutto.

Consigli per bilance digitali?

Sicuramente la cosa migliore è che una bilancia abbia il cambio fra le misure (kilogrammi/litri/etc.) perché a volte misurerete liquidi e altre volte solidi. Deve essere resistente all’acqua.

Poi che sia affidabile, precisa e che permetta velocemente di togliere la tara (contenitore con cui pesiamo). Indubbiamente due modelli disponibili online veramente validi potrebbero essere questi qui:

  1. Etekcity Bilancia da Cucina Elettronica in Acciaio Inossidabile (max 5kg) con contenitore

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    È in acciaio inossidabile. Display retroilluminato. Sensore di temperatura ambientale (utile in moltissime occasioni in cui dobbiamo “lasciar riposare” un composto, come quello del pane). Misura liquidi e solidi. Ha persino un timer per aiutarci in cucina con la cottura dei cibi. Guarda questa bilancia su Amazon.

  2. Etekcity Bilancia da Cucina Digitale Inox (max 5kg) senza contenitore

    Anche questa ha quasi le stesse funzioni della prima ma non ha il contenitore, cosicché ci permette di utilizzare qualunque cosa come supporto per pesare i cibi. Guarda questa bilancia su Amazon.

E se ci sentiamo affamati?

Potrà capitare di sentirti affamato. A me è successo e ci ho messo un po’ a trovare una soluzione. Ero nei termini del conteggio calorico e quindi non capivo. Alla fine ho risolto cambiando le proporzioni dei macro-nutrienti: ho aumentato i carboidrati rispetto alle proteine e tutto è andato per il verso giusto.

Cerca quindi, come principio cardine, di sentire sempre cosa ti dice il tuo corpo. Avere fame fisica è un indizio preciso che hai bisogno di mangiare altro, anche solo diversificare. A volte ci sono combinazioni di alimenti che ci soddisfano rispetto ad altre. Sta a noi sperimentare e osservarne gli effetti sulla nostra salute.

Una volta a settimana prevedi delle piccole concessioni, degli “sgarri”. È un sistema che usano tranquillamente anche i bodybuilder, sapendo che mangiare una volta a settimana qualcosa di più soddisfacente rilassa molto la mente e il corpo. In questo modo, ormoni dello stress come il cortisolo, non rovinano i progressi fatti.

E quando mangiamo fuori?

Quando mangiamo fuori diventa un attimino più complicato. Se si tratta di una volta a settimana, possiamo usarla in maniera strategica come “giornata dello sgarro” e sempre orientandoci verso cibi sani e cucinati in maniera sana (cerchiamo quindi di limitare i danni).

Se ci troviamo a mangiar fuori giornalmente per lavoro, e non riusciamo a prepararci i pasti, allora dovremo orientare la nostra scelta per cibi sani e nutrienti. Contare le calorie sarà molto difficile, a meno che non abbiamo fatto un po’ di pratica a casa.

Fai attenzione a come sono cucinati i cibi: carne, pesce e verdure generalmente non portano grosse quantità di calorie, ma potrebbero farti sentire la fame. Attenzione ai condimenti. Bevi acqua naturale ed evita calorie liquide non necessarie (bibite, succhi di frutta, etc).

Orientati sempre verso il cibo più sano fra cui puoi scegliere.

Esempi? Cappuccino (magari con dolcificante tuo di sucralosio) con crostatina di frutta rispetto a cioccolate/creme varie. Carne ai ferri con contorno di verdure, rispetto a fritti/pasta stracotta oliosa/pizza/pane.

Puoi portarti degli snack sani come le barrette proteiche/energetiche e, se non puoi appuntarti le calorie, ti basterà conservare l’incarto per un momento successivo.

Inizia subito e raccontami come sta andando. Ci vorrà del tempo affinché contare le calorie diventi una abitudine sana nella tua vita, ma se procederai a piccoli passi e sarai costante, cercando magari anche di divertirti, sarà tutto più facile.


I consigli riportati in questo articolo non costituiscono né sostituiscono il lavoro e la competenza di medici, dietologi e nutrizionisti professionisti. Si consiglia pertanto di farsi visitare prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella propria alimentazione e stile di vita.

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