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Allenamento

Allenarsi con l’HIIT: bruciare i grassi davvero

HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero allenamento ad alta intensità con intervalli. In sintesi è un metodo che funziona così: pratichi un movimento ad alta intensità per un certo tempo seguito da un’attività a bassa intensità, ripetendoli per un tempo che varia a seconda del livello di allenamento.

Movimenti ad alta intensità possono essere: scatti di corsa, jump squat, burpees, attività con i pesi e altro ancora. Per chi ha molto peso superfluo da bruciare spesso quasi ogni movimento a corpo libero risulta molto, molto intenso, senza bisogno di usare pesi (questa è una realtà che ho sperimentato personalmente).

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La scienza ha dimostrato come gli allenamenti col metodo HIIT, rispetto a quelli cardio (corsa, bicicletta, nuoto), interviene direttamente sul come si bruciano i grassi nel corpo nelle ore e giorni successivi all’allenamento. Inoltre migliora le prestazioni fisiche, restituendo nel tempo una muscolatura più tonica e forte, e sensazioni di maggior benessere rispetto ad attività ripetitive e a intensità costante.

Migliora il funzionamento cardiovascolare e abbassa i livelli di insulina nel sangue.

Come funziona

Senza scendere troppo nei dettagli, l’allenamento in HIIT produce una intensa necessità di ossigeno nel corpo successivo alla fase intensiva, il sblocca il nostro metabolismo e permette di bruciare più grasso rispetto ai classici allenamenti ad intensità costante media.

Inoltre io l’ho trovato da sempre molto più stimolante rispetto a qualsiasi tipo di attività cardio che ho provato. Con l’HIIT ho sempre voglia di allenarmi, cosa che non accade con altri tipi di attività.

Nascita e diffusione

Si ha traccia di allenamenti in HIIT già dagli ’70, ad opera del coach inglese Peter Coe ispiratosi al lavoro del prof. Woldemar Gerschler, tedesco, e del fisiologo svedese Per-Olof Åstrand.

Un metodo di allenamento in HIIT è il famosissimo Tabata, del Prof. Izumi Tabata, che prevede 20’’ ad alta intensità e 10’’ di pausa, ripetuti per 4’ totali di attività. Questo è forse uno fra i più intensi metodi diffusi nel mondo.

Questo è un esempio di come allenarsi in HIIT con il metodo Tabata

Per iniziare a provare l’HIIT

Come ogni inizio di attività fisica si consiglia una approfondita analisi medico-sportiva, specialmente per chi è a digiuno completo di allenamento e movimento.
Consiglio quindi di partire molto delicatamente con questo metodo di allenamento. Esempio pratico: 5’ totali di attività, con 15-20’’ di alta intensità e 40’’ di “pausa”, 2 volte a settimana. Dopo un mese potete iniziare ad aumentare il tempo totale o abbreviare anche la pausa.

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Esercizi utilizzabili

HIIT-SPRINTIl bello dell’HIIT è che potete allenarvi come volete. Io ancora oggi cerco su YouTube i video con i movimenti migliori, quelli che già solo a vederli sento che mi stimolano.

Mi sono fatto una lista di quelli che mi piacciono di più e li vario a seconda del periodo e delle sensazioni che mi dà il mio corpo (il bisogno di fare alcuni movimenti rispetto ad altri). Sviluppate anche voi la curiosità di cercare i movimenti più stimolanti ed efficaci: sul web c’è una montagna di materiale di qualità da consultare (stessa cosa se trovate il nome di un esercizio che non conoscete: cercatelo su YouTube).

Scegliete 2-3 movimenti massimo all’inizio, per non confondervi troppo. Fate in modo che siano “complementari” cioè che impieghino ciascuno serie diverse di muscoli. Esempi possono essere: squat (gambe) + plank (addominali, braccia, petto), swing kettlbell + panca piana, mountain climbers + wall ball, burpess + situp.
Per chi ha molto “peso superfluo” e pochi muscoli consiglio attività a corpo libero e con pesi minimi. Vanno bene tutti i tipi di squat, plank ed esercizi per addominali (abs), uso di piccole kettlebell, ecc.

L’importante non è farsi del male, ma riuscire a stimolare quanto basta il nostro metabolismo per attivare le funzioni termogeniche e di costruzione della massa magra. Come metro di giudizio potreste usare le vostre stesse sensazioni: terminate un allenamento quando sentite di aver speso massimo il 70% delle vostre energie. Non arrivate ad esaurirvi completamente: vi aiuterà ad allenarvi di più e meglio.

Se faremo tutto nel migliore dei modi, passata un’oretta dalla fine dell’allenamento, dovremmo sentirci piacevolmente stanchi, ma comunque positivi, soddisfatti, a nostro agio.

Se così non fosse provate ad usare pesi più importanti per stimolarvi adeguatamente o cambiate esercizi.
Se sentite stress o troppi dolori muscolari nei giorni successivi è meglio che rallentiate o diminuiate l’intensità. Meglio iniziare piano e migliorare costantemente che doversi fermare e abbandonare l’allenamento.

App e HIIT

È possibile usare delle app per aiutarci in questi allenamenti, perché basta impostare il tempo del workout (ad esempio 30’’), tempo di “pausa” (45’’-1’) e quante ripetizioni vogliamo fare (o eventualmente il tempo totale).
Per trovarle vi basterà scrivere HIIT nel vostro spazio di ricerca app (io, con Android uso ovviamente Google Play). Provatele e tenete quella che più vi piace e vi stimola ad allenarvi.


L’articolo ha il solo scopo di divulgare informazioni reperibili in Internet. Non si sostituisce in alcun modo al parere di esperti professionisti quali medici dello sport e dottori. Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica si consiglia di farsi visitare da professionisti per evitare di farsi male o di mettere in pericolo la propria incolumità.

Risorse:

http://ilflussomagico.it/6-workout-hiit-base-medio-avanzato/

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