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Allenamento

Come iniziare a correre da zero: guida per principianti e pigri

scarpe-corsa-piccolaI Inizare a correre è un’attività utilissima e per aiutarvi a praticarla dovrò necessariamente essere super sintetico e semplice. Lo scopo di questo articolo è proporvi il giusto quantitativo di informazioni e suggerimenti per farvi venire voglia di correre con costanza, senza smettere dopo le prime due o tre sessioni. Anche in questo caso, come nel discorso sulla realizzazione dei desideri già affrontato in un altro articolo, lo scopo è farlo diventare un’abitudine positiva per la vostra salute. Per essere costanti bisognerà non forzare mai i limiti del nostro corpo, specie agli inizi, e rendere stimolante e semplice l’esecuzione della corsa.

Prima di iniziare a correre fatevi sempre visitare da medici sportivi per essere sicuri di non avere patologie che possono essere aggravate dalla corsa.

 

Temi della guida

  1. Benefici della corsa
  2. Se correre fa bene, perché non lo si fa o si smette di farlo?
  3. Cosa serve per correre
  4. La tecnica
  5. La modalità
  6. Esempio di piano di allenamento corsa di 12 settimane
  7. Il recupero

1. Benefici della corsa

Io utilizzo la corsa in modo complementare alle attività ad alta insentità (HIIT). Correre rappresenta uno dei movimenti fondamentali (funzionali) che l’Uomo compie da sempre, e che gli dona benefici psico-fisici davvero notevoli. In breve possiamo affermare che:

  1. permette di riattivare il metabolismo, bruciare calorie e perdere peso
  2. restituisce un senso di benessere dovuto alla produzione di endorfine e serotonine (è un antistress e antidepressivo naturale)
  3. è relativamente economico e può essere fatto ovunque
  4. rinforza il cuore ed è propedeutico (e complementare) a molte altre attività fisiche

2. Se correre fa bene, perché non lo si fa o si smette di farlo?

Non si corre perché non si ha voglia e non avendolo fatto nel modo giusto non si sono sperimentati i benefici sulla propria pelle. Si smette di correre perché il luogo dove lo si fa non è adatto, o non lo sono le scarpe che si hanno, o perché la modalità scelta è troppo pesante. Quando corriamo troppo e male, nei giorni successivi all’attività fisica, il nostro corpo sentendo dolore un po’ ovunque registra questo ricordo in maniera negativa: correre viene associato alla sofferenza e non al benessere.

Piano piano si trova una scusa dopo l’altra per non correre e presto ci si ritrova a chiedersi quanti mesi o anni sono passati dall’ultima uscita. Quindi la cosa migliore è iniziare piano e bene: prepararsi e avere consapevolezza di quello che si sta facendo.

Bisogna evitare di iniziare qualsiasi attività pensando di ottenere tutto e subito. Si fallisce sempre. Meglio puntare a qualcosa di facilmente fattibile e aumentare il nostro impegno in quell’attività. Si ottiene molto di più e per più tempo con un progetto a lungo termine, come già ho spiegato in un altro articolo.

Vi proporrò perciò una modalità di corsa ad obiettivi scalabili, settimana per settimana, di modo che non sia mai pesante e sempre divertente.

3. Cosa serve per correre?

Abbigliamento – Scegliete abiti traspiranti, sia d’estate che d’inverno. Evitate il cotone che accumula acqua. Nei negozi sportivi molto grandi si può comprare il giusto materiale spendendo poco.

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Scarpe – Fondamentali per non incorrere in infortuni gravi. Tutte le scarpe vanno provate, soprattutto di sera quando i vostri piedi sono già gonfi per la giornata. Informatevi subito, prima di comprarle, sulla modalità di restituzione/recesso nel caso non fossero adatte ai vostri piedi.

Se avete molto peso in più scegliete scarpe con suole più dense e morbide (noterete che sono più a contatto con il terreno specialmente nella parte centrale) e che proteggano il tallone.

Puntate sempre alla flessibilità e comodità: il piede non deve ballarci dentro come non essere ingabbiato. Se sentite il piede forzatamente costretto nella scarpa allora non è adatta per voi.

Spendete un po’ di più nelle scarpe e vedrete che ne sarà valsa la pena. Usate calze specifiche.



Luogo – Correre all’aperto amplifica l’intensità e i benefici. Scegliete luoghi tranquilli, dove è possibile reperire acqua fresca e potervi sentire sufficientemente al sicuro (correre in strada potrebbe non essere un’ottima scelta ma dipende da dove si vive). Scegliete luoghi che vi piacciono, vi stimolano a fare attività fisica.

Per chi ha molto peso superfluo come me consiglio terreni morbidi e non duri (cemento/asfalto). Vanno bene i terreni mediamente pianeggianti in cui l’erba non nasconda buche o avvallamenti. Fate sempre un sopralluogo prima di allenarvi e controllate tutto. Vi aiuterà ad ambientarvi prima del workout.


Se corri quando fa freddo, leggi: “Come Vestirsi In Inverno Per Allenarsi All’Aperto”


Alimentazione e idratazione –  Mangiate bene prima di andare a correre, carboidrati principalmente. Cercate anche voi di rendervi conto quando non avete più lo stomaco impegnato nella digestione. Bevete acqua almeno mezz’ora prima di correre e se ne avete la possibilità bevete durante il workout.

Un esempio di app per interval training di Runtastic
App per interval training di Runtastic

Smartphone, auricolari e app – Lo smartphone vi aiuterà ad ascoltare musica stimolante (o corsi/conferenze/ripassare materie) mentre l’app vi dirà che cosa dovete fare in maniera automatica: “corri…cammina…workout completato” etc. Per trovare l’app che fa per voi fate una ricerca sugli store con parole chiavi come hiit -tabata – interval training – interval run ecc. Se vi interessa cercherò di fare un video tutorial su come programmarle (ricordatemelo nei commenti: più sarete, più mi sbrigherò a farlo).

Diario e calendario (opzionale) – Tenere un diario sul come è andato l’allenamento ed organizzarvi per il prossimo vi aiuterà a capire come superare al meglio tutte le difficoltà. Scrivete anche sul calendario mi raccomando!corridori-insieme-small

Amici (opzionale) – Avere amici con cui condividere gli stessi obiettivi vi aiuterà ad essere costanti e motivati. Potete cercare qualche amico/a che vuole correre o provare ad aggregarvi a qualcuno che è più o meno nella vostra condizione (ma avendo voi i tempi HIIT da seguire potrebbe essere complicato).

Marsupio (opzionale) – Per mettere chiavi, documenti e smartphone utilizzo un marsupio molto piccolo da arrampicata/trekking (Quechua). Lo stringo bene alla vita e non mi dà alcun fastidio.

4. La tecnica

La tecnica si acquisisce col tempo, la disciplina e l’aiuto di professionisti, ma per avere un’idea di come correre senza farsi male possiamo accennare ad alcune regole.

  • Sciogliete per bene le caviglie, dopo esservi riscaldati un po’, facendo ruotare il piede con la punta sul terreno, in senso orario e antiorario
  • Sciogliete anche, busto e braccia
  • Cerchiamo di non battere col tallone atterrando sul piede in slancio. Si atterra quando il piede si trova sotto al corpo e preferibilmente sulla parte centrale del piede
  • Le braccia seguono il ritmo naturale della corsa stando alte e rilassate accanto al busto (non lungo il corpo).
  • Si respira profondamente dal naso e si espira dalla bocca, cercando di “spezzare” il fiato (cioè portarlo a una certa qualità di rendimento senza affanno)



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Proposte di lettura

Voglio correre.

Allenamento e alimentazione: come diventare più veloci, più resistenti, più magri 

«Ci sono momenti in cui anche tu vorresti mollare tutto e cambiare vita. Magari solo per dimenticare stress e preoccupazioni e sentirti libero, leggero, felice. Una soluzione c’è: correre. L’effetto è garantito: perdi peso, torni in forma, stai meglio e sei al settimo cielo.»

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Andiamo a correre

Prefazione di Linus

«Tutti possono correre: non solo gli sportivi, ma anche chi è alle prime armi, chi non è più giovanissimo o si trova un po’ fuori forma. Fulvio Massini, da trent’anni allenatore di maratoneti, svela i segreti di questo meraviglioso sport: la tecnica, l’allenamento in base alla preparazione fisica e agli obiettivi, l’alimentazione più adatta e gli integratori più diffusi, l’abbigliamento e gli accessori, come evitare gli infortuni e come riprendersi se dovessero capitare.

Ampio spazio è dedicato agli esercizi, tutti illustrati, da svolgere prima, dopo o in sostituzione alla corsa. Il libro è arricchito da capitoli dedicati in modo specifico alla donna, a chi è giovanissimo e a chi non lo è più.»

Andiamo a correre Fulvio Massini G. Giorgi Pierfranceschi Libri

5. La modalità

 

Per tutti – Per iniziare a correre fate sempre riscaldamento lento (evitate lo stretching a freddo) e per concludere sempre movimenti defaticanti (corsetta lenta, poi camminata veloce, poi lenta) per riportare dolcemente le frequenze respiratoria e cardiaca al livello di riposo. Si inizia con attività non stressanti portandole a termine (workout completi) e di volta in volta se ne aumenta l’intensità ascoltando i segnali del vostro corpo.

Dopo ogni workout mangiate dei carboidrati veloci (come la frutta) e bevete molto. Inoltre fate un bilancio di come è andata la corsa e fissate subito il prossimo allenamento: scrivetelo sul calendario. Questo vi aiuterà ad essere costanti. La musica era fiacca? Cambiatela. Avevate freddo o caldo? Risolvete queste problematiche e perfezionate i vostri allenamenti.

Se non avete tempo di allenarvi di giorno e se di sera siete troppo stanchi, provate la mattina presto: sarete al massimo delle vostre energie e il cortisolo (ormone dello stress) dovrebbe trovarsi al minimo. L’aria sarà più pura e con allenamenti adeguati (non duri e ad aumento di intensità costante settimana per settimana) diventerà un allenamento piacevole e benefico per tutta la durata della giornata.

Fatevi ispirare da chi già pratica questa attività. Cercate atleti e atlete che vi ispirano a migliorare il vostro fisico e a mangiare sano. Su Instagram e Facebook ci sono moltissimi atleti che condividono le loro info e ispirano tantissime persone a continuare ad allenarsi.

Principianti totali – La modalità è uno dei fattori più importanti per rendere la corsa un’attività continuativa e benefica. Per i principianti totali si inizia sempre con camminate lunghe dai 20′ ai 60′ per rimettersi in moto (ci sono anche altri modi complementari).

Impostate un timer (trovate sugli store qualsiasi timer gratuito) con la metà del tempo che decidete di camminare e iniziate la vostra passeggiata. Quando suonerà, voltatevi e tornate indietro. Fatelo 3 volte a settimana la prima settimana.

Successivamente aumentate il tempo e la velocità del passo (per arrivare alla camminata sportiva). Continuate così per alcune settimane finché non sentirete esattamente la voglia di fare qualche sprint. Dopodiché passate alle attività per principianti “sciolti”.

Principianti “sciolti” – Vi allenerete in modalità HIIT che ho spiegato in questo articolo con app specifiche. Di settimana in settimana aumenterete l’intensità (tempo delle attività) di poco, in modo da creare un miglioramento nelle vostre prestazioni.

Iniziate per esempio programmando la vostra app HIIT con: 30” di corsa leggera (se riuscite se no anche meno) + 2′ di camminata (se al termine sentite ancora il fiatone aumentate il tempo della camminata), ripetendo per 6 volte (15 minuti complessivi) per 2-3 volte a settimana.

Fatelo per due settimane e poi aumentate di poco l’intensità. Potete fare 40″ di corsa e 1’30” di camminata per 10 ripetizioni sempre per 2-3 volte a settimana.

Variare l’intensità – Potete variare i tempi delle attività ( durate di corsa – camminata – ecc) di settimana in settimana, finché non riuscirete a correre costantemente per il tempo e l’intensità che vi serve. Vi basterà aumentare il tempo della corsa diminuendo quello della camminata e aumentando le ripetizioni (quindi il tempo globale del workout). I miglioramenti che avrete nella corsa li vedrete successivamente in tutte le altre vostre attività.

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Se vi annoiate a correre per tanto tempo, provate ad inserire degli scatti all’interno degli allenamenti. Esempio: 10″ scatto massima intensità – 30″ corsa lenta – 1′ 30″ camminata, ecc. 

6. Esempio di piano di allenamento corsa per 12 settimane

Si intende ogni workout comprensivo di pre-riscaldamento e post-defaticamento, 3 volte alla settimana

SETTIMANACORSACAMMINATARIPETIZIONITOT. TEMPO
1a settimana 30"3'6x 21'
2a settimana 1'3'5x 20'
3a settimana 1'30''3'5x 22.5'
4a settimana 2'2'5x 20'
5a settimana 3'2'4x 20'
6a settimana 4'2'4x 20'
7a settimana 6'2'3x 24'
8a settimana 8'2'3x 30'
9a settimana 9'1'3x 30'
10a settimana 10'1'3x 33'
11a settimana 15'1'2x 32'
12a settimana 30'-- 30'

7. Il recupero

Per recuperare le risorse migliori sono il riposo e il cibo nutriente (ma sano). Spesso è utile anche fare delle docce tiepide o fredde subito dopo l’allenamento per abbassare la temperatura in eccesso e donare sollievo a tutto il corpo. Inoltre queste docce fredde permettono di bruciare più grasso del solito e recuperare più velocemente. Intervallate i giorni di allenamento molto intensi con riposo o slowcardio (camminate, attività a bassissima intensità). Se non riposate o mangiate adeguatamente avrete bisogno di più tempo per recuperare. La cosa più importante è la salute: quindi fate piccoli passi in sicurezza ma sempre con grande determinazione nel continuare a migliorarvi.

Detto questo non mi resta che augurarvi ottimi e costanti allenamenti, consigliandovi di variarli con altre modalità.

Se avete domande scrivetele nei commenti o raccontatemi come stanno andando i vostri workout.

 

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