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Alimentazione Salute ed Energia

Inverno e vitamina D: integrare per migliorare il proprio umore

In inverno non ce ne rendiamo conto ma avremmo un gran bisogno di integrare la vitamina D per far funzionare meglio il nostro organismo. Non solo non ce ne rendiamo conto ma non ne parlano in nessuna fonte principale di notizie.

Eppure, secondo diversi studi scientifici, le persone con un deficit di vitamina D variano dal 50 all’80%; un numero davvero considerevole se pensiamo a quali e quante funzioni controlla questa vitamina.

Perché proprio in inverno?

Abbiamo tutti presente le sensazioni di profonda rilassatezza, di stanchezza positiva e soddisfazione che proviamo di ritorno da una giornata al mare, in estate. Molti sono convinti che si tratti dello iodio, del divertimento, del “mare che stanca”, ma in realtà è proprio l’esposizione ai raggi solari che ci dona quello stato psico-fisico.

Nei mesi più soleggiati infatti, a meno che non stiamo sempre in casa o non ci cospargiamo di un protettore solare troppo potente, l’esposizione ai raggi UVB stimola sulla nostra pelle la produzione di vitamina D, un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine, le cui più importanti per il nostro organismo sono la D2 e la D3.

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In inverno, ovviamente, l’esposizione alla luce solare è minima, specialmente nelle zone più fredde e questo ci impedisce di produrre vitamina D con la conseguente serie di effetti collaterali più o meno diretti.

Effetti positivi della vitamina D

Senza tirar giù un trattato di chimica applicata all’alimentazione e alla fisiologia umana, possiamo sintetizzare così gli effetti più diretti della vitamina D:

  • favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale
  • favorisce la mineralizzazione ossea (rafforzamento e ricambio cellulare osseo)
  • riduce il rischio di rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adulti

Perciò aiuta a combattere: 

  • rachitismo, osteoporosi, fragilità ossea e fratture

Ci sono però altri e importanti benefici dati da questo gruppo di vitamine, correlati alle loro funzioni.

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Ulteriori importanti effetti

Dal momento che influisce nella sintesi del triptofano (un aminoacido essenziale), senza la vitamina D dobbiamo rinunciare alla sintesi di: serotonina (l’ormone del buonumore) e della niacina.

La serotonina abbassa le sensazioni legate al dolore e regola il ciclo del sonno (perché convertibile in melatonina; ed è ciò che ci fa sentir bene al ritorno dalle giornate al mare). La niacina (o vitamina PP) interviene per convertire i macronutrienti in energia. Senza serotonina e niacina (e/o triptofano) abbiamo: cattivo umore, senso di stress, mancanza di energie.

“Senza vitamina D non possiamo utilizzare il triptofano per produrre/utilizzare serotonina e niacina”

Il triptofano è abbastanza comune negli alimenti. Il vero problema è che senza vitamina D non riusciamo a sfruttarlo ed è come se non lo ingerissimo. Stessa cosa per il calcio, il fosforo, la serotonina e la niacina. E la vitamina D, a meno che non esponiamo la nostra pelle al sole è difficile da trovare negli alimenti.

Infatti in molti Paesi nordici (o dove c’è pochissimo sole) una parte fondamentale della loro alimentazione è integrare abbondantemente e costantemente questa vitamina. È risaputo infatti da numerosi studi scientifici che carenze di vitamina D portano a:

  • disturbi dell’umore (fino anche alla depressione più profonda) e…
  • comportamenti aggressivi e antisociali

C’è addirittura uno studio del 2014 del Faseb Journal, pubblicato anche su Pubmed, che collega questo deficit di vitamina D con alcuni casi di autismo.

In sintesi i pro e i contro dell’assunzione/produzione di vitamina D

Giusto apporto di vitamina DCarenza di vitamina D
favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinalenon assorbimento di calcio, che favorisce fratture e lesioni ossee
favorisce la mineralizzazione ossea (rafforzamento e ricambio cellulare osseo)rachitismo nei bambini e osteoporosi
riduce il rischio di rachitismo nei bambini e osteoporosi negli adultidisturbi dell'umore, aggressività, depressione
buonumoreinsofferenza, dolori
sonno regolaredisturbi del ciclo del sonno

Come integrare la vitamina D

Il fabbisogno medio per un adulto è calcolato fra i 35-80 µg/die (in rete si trovano differenti suggerimenti ma i bassi dosaggi sono collegati a vecchissimi studi in cui non si dava molta importanza al deficit di vitamina D). Per gravi patologie e carenze i dosaggi possono essere più alti ma è necessario essere seguiti da un medico con precise analisi (che comunque consiglio di fare). Il sovradosaggio è considerato difficilissimo da raggiungere e si trova oltre i 250g.

Durante il periodo invernale e specialmente per chi fa lavori al chiuso (i raggi UVB sono schermati dal vetro, a differenza degli UVA), è difficile produrre vitamina D in maniera naturale. Gli alimenti che ne contengono di più sono tutti di origine animale (olio di fegato di merluzzo, tonno, aringhe). Questo, mette in difficoltà particolarmente vegetariani e vegani. Qui trovi l’elenco completo degli alimenti.

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clicca per il .pdf

Inoltre parecchia vitamina D è assorbita dal grasso cutaneo, perciò chi ha molto peso superfluo dovrebbe integrarne una maggior quantità.

Io ormai da diverso tempo acquisto l’integratore di vitamina D3 da Myprotein perché ha un dosaggio perfetto per soddisfare i miei bisogni.

Ogni capsula contiene 65µg e ne prendo una durante i pasti più abbondanti. In questo modo, per una catena di benefici, regolo meglio l’umore e il senso di benessere, le energie fisiche, il sonno, e rafforzo le mie ossa.

Se hai qualche domanda puoi utilizzare i commenti. Buona integrazione!

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