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Allenamento

Il segreto della pancia piatta: come fare per averla

Avere la pancia piatta è un desiderio di molti. Gli esperti sanno che è importante allenare gli addominali, evitando quei trabicoli che si vendono in tv. I classici esercizi però potrebbero liberare l’addome dal grasso ma rendere lo stomaco ancora più sporgente.

Nel marzo 2015 Arnold Schwarzenegger osò aprire bocca su un argomento tabù nell’ambiente del bodybuilding. Il pluripremiato Mr. Universo e Mr. Olympia, attore, ed ex Governatore della California, fece notare come i canoni estetici nelle gare di bodybuilding fossero decisamente peggiorati negli ultimi decenni.

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A parte i fisici ultra-pompati dai farmaci, faceva notare come si era del tutto persa l’armonia delle forme che c’era ai suoi tempi. Fece riferimento anche agli stomaci sporgenti che nel passato sarebbero stati considerati del tutto anti-estetici. A commento di questo, negli articoli, nei gruppi social e nei forum riguardanti questa notizia, veniva (e viene) suggerito sempre di tornare a praticare un certo esercizio di cui parlerò a breve.

Siamo tutti consapevoli che le problematiche di uno stomaco gonfio possono essere molte e diversissime fra loro. Quello di cui tratterò io in questo articolo esclude:

  • qualsiasi problematica di grasso sottocutaneo o viscerale (cioè interno, fra gli organi)
  • qualsiasi problematica legata a più serie patologie (irritazioni, ingrossamenti di organi, etc.)
  • cibo spazzatura e bevande gassate e/o alcoliche (come la birra)

Quindi se vuoi una pancia più compatta e sei sicuro/a che sia solo un problema legato a una di queste 3 problematiche continua nella lettura.

Cosa fa stare al suo posto la pancia

In rete ho trovato diversi video che mostrano come un praticante di fitness o pesi possa ingrossare lo stomaco e ridurlo con un movimento muscolare voluto, e passare da un aspetto compatto ad uno “gonfio” in un istante (almeno a livello degli addominali).

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Dal canale Youtube RZFitnessTV

Questo perché sono i muscoli stessi del “core” che controllano e stabiliscono la forma o posizione dello stomaco rispetto al corpo (sintetizzando al massimo). Per core si intende la parte centrale del nostro corpo gestita prevalentemente da addominali (abbreviati in inglese in “abs”) e dorsali (muscoli che insieme agli abs proteggono la colonna vertebrale).

Queste fasce muscolari congiungono la parte alta e quella bassa del nostro corpo, assicurando la trasmissione del movimento e della catena cinetica. Facendo allora qualche ricerca mirata ho scoperto qual è l’esercizio cardine di una pancia piatta.


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Allenamento per un addome piatto

Questo esercizio è chiamato “vacuum” (trad.: “vuoto”. Raramente noto come “gatto che vomita“, vedrai poi perché), e guarda caso è un esercizio dimenticato da moltissimi praticanti di fitness e pesi.

Questo esercizio funziona perché riattiva e rafforza il muscolo trasverso dell’addome che, in alcune persone tende ad essere rilasciato (facendo cadere in basso e all’esterno lo stomaco).

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Il muscolo trasverso addominale è il più interno fra i muscoli addominali, e si trova sotto ad altre fasce muscolari più note (come il retto addominale, ovvero i muscoli della cosiddetta “tartaruga” o “6-pack” in inglese). È l’unica fascia addominale che si sviluppa orizzontalmente rispetto agli altri, e proprio per questo può contribuire a mantenere “piatta” la pancia (cioè più attaccata al corpo).

  • Nella versione più semplice ci si trova carponi, “a quattro zampe”, stando sulle ginocchia e sulle mani su un tappetino fitness.
  • Si espira per metà della disponibilità di aria e ci si blocca, curvando leggermente la schiena.
  • Contemporaneamente si inizia a spingere verso l’interno lo stomaco, come a far rientrare all’interno l’ombelico (non a caso alcuni lo chiamano “gatto che vomita”, perché ricorda quel movimento).
  • Si cerca di contrarre quante più fibre muscolari si riesce, lentamente, rimanendo in questa posizione per diversi secondi (da 20″ a 1 minuto).

Si deve sentire di stare facendo un grosso sforzo per contrarre e stressare le fasce addominali e va ripetuto diverse volte in una sessione di allenamento. Consiglio di eseguirlo anche stando in piedi, per variare il tipo di attivazione.

Eseguite l’esercizio quanto più potete, anche tutti i giorni per allenare a dovere la zona addominale. Un ipotetico programma potrebbe essere:

  1. Prima settimana: 3 allenamenti – 5 ripetizioni (20″ di contrazione)
  2. Seconda settimana: 3 allenamenti – 7 ripetizioni (45″ di contrazione)
  3. Terza settimana: 3 allenamenti – 10 ripetizioni (1 minuto di contrazione)
  4. Quarta settimana: 3 allenamenti – 6 ripetizioni carponi (1 minuto di contrazione) + 6 ripetizioni in piedi (1 minuto di contrazione)

Inizialmente sarà difficile sentirne l’attivazione ma con ripetendolo si riuscirà a reclutare sempre più fibre muscolari. Consiglio un allenamento di almeno un mese per vederne i benefici (o quantomeno fasi un’idea).

Non dimenticare il “core”!

Ovviamente un solo esercizio scollegato da alimentazione e allenamenti adeguati potrebbe fare ben poco. Alcuni esercizi complementari utili al tuo scopo potrebbero essere tutti quelli che attivano anche le fasce oblique degli addominali, ovvero quelli che utilizzano contrazione e torsione.

Mi riferisco perciò a (clicca i nomi per andare ai video corrispondenti su Youtube):


Piccolo aggiornamento – febbraio 2017

Facendo altre ricerche sono venuto a conoscenza di altri due modi di “appiattire la pancia”. Uno è quello di allenarsi con sprint in modalità HIIT, l’altro di portare carichi pesanti camminando (farmer walks). Questo ridurrebbe in maniera considerevole il grasso intraviscerale, quello che è più difficile da raggiungere e da sciogliere.

Scatti HIIT. Puoi programmare un allenamento HIIT in questo modo: scatti da 8″-10″, pause da 20″-40″; il tutto ripetuto per 15′-25′. Importantissimo il riscaldamento ed eseguire i primi 5-10 scatti con una progressione più lenta per dar modo alle gambe di sciogliersi adeguatamente.

Farmer walks (guarda il video qui sotto). Potrebbe essere difficile organizzarsi all’aperto ma comunque si tratta di afferrare pesi con le mani (anche manubri), braccia lungo i fianchi e trasportarli per una certa distanza (come se portaste le buste della spesa, per intenderci). Potete farlo anche questo in HIIT (20″-40″) o a distanza (percorrere 20-50mt, riposare e ripartire) per 15′-20′.

Non mi resta che augurarti buon allenamento e buona pancia piatta! Raccontami i tuoi risultati nei commenti o se hai qualche dubbio scrivimi una domanda.

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