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Allenamento

Rimettersi in moto con la kettlebell

Quando si ha un metabolismo lento ed è molto tempo che non ci si allena si tende a fare fatica a riavviare il motore del nostro corpo. A volte proviamo a correre, o fare lunghe passeggiate, ma sembra non avere effetti positivi se non fastidiosi dolorini. Inoltre ci scoraggia dal riprovarci e mantenere il movimento come abitudine.

Io stesso ho passato un periodo molto duro della mia vita, arrivando ad accumulare molto grasso superfluo. Peso in più, difficoltà a fare molte cose (tra cui anche allacciarmi le scarpe) e autostima inesistente. Mi sentivo terribilmente a disagio e, anche se provavo a muovermi, non riuscivo ad ottenere praticamente nulla dal mio corpo.

È vero che dovetti allontanarmi dalle fonti del mio malessere generale, quelle che mi toglievano anche la voglia di vivere, ma volevo anche cambiare il mio corpo e alleggerirmi di tutti quei chili in più.

Una volta allontanatomi da ciò che mi succhiava energia, qualcosa in me ricominciò a desiderare di imparare a cambiare. Feci ricerche (cosa per me ormai divenuta costante) e mi trovai di fronte a un libro illuminante che consiglio a tutti.

timothy-ferriss-4-ore-settimana-banner-verticaleEra “4 ore alla settimana per il tuo corpo” di Timothy Ferriss, un enorme manualone di cultura e pratica del fitness, farcito di studi approfonditi, tecniche di allenamento, perdita di peso e molto altro. Lo ordinai su Amazon e mi arrivò subito.

Mi colpì un esercizio in particolare, lo swing, che prometteva di essere ottimo per iniziare ad allenarsi e bruciare grasso. Era, come immaginerete, un esercizio fatto con la kettlebell che mi costruii secondo le indicazioni presenti nel libro, ed iniziai subito.

Incrementai in pochissimo tempo la mia forza e la mia resistenza, arrivando subito a rimodellare il mio corpo che iniziò ad assumere una forma più soddisfacente.

Io, con questo articolo, voglio proporvi 4 esercizi di base con la kettlebell, per permettervi di iniziare un allenamento progressivo che vi porti a bruciare più grasso e rimettervi in forma.

kettlebellCos’è la kettlebell?

È un attrezzo ginnico, consistente in una sfera di un certo peso, in ghisa o ferro, saldata a una maniglia (somiglia a una palla di cannone). Il suo utilizzo si riscontra fin dall’antica Grecia, ma per come la usiamo noi ai giorni nostri possiamo dire che deriva dalla Russia del 1700, dove veniva e viene chiamata “girya” (ги́ря).

È un attrezzo compatto, maneggiabile, dalle molteplici applicazioni. In circolazione ce ne sono di tutti i pesi, ma visto il loro costo si può preferire di costruirsene una da sè (sfruttando i dischi per il bilanciere ad esempio). In un prossimo articolo vi spiegherò le alternative economiche che ho trovato in 3 anni di ricerche, rispetto a quelle in commercio.

Prima di iniziare

Vi consiglio di leggervi l’articolo sul metodo di allenamento in HIIT, perchè è il metodo con cui vi consiglio di fare ciascun esercizio. Ovviamente, più avanti nel tempo, sarà utile per voi integrare un allenamento anche cardio classico come la corsa, la bicicletta o altre forme di questo tipo.

Per ora vi consiglio di allenarvi due o tre volte a settimana, solo se non avete dolori muscolari dal precedente allenamento (ciò vuol dire che il vostro corpo ha recuperato e ricostruito i vostri muscoli più forti e magri di prima); fatelo per pochi minuti, partite lentamente, diciamo fra i 5 e i 10 minuti a workout. Prendete nota dei vostri allenamenti e provate ogni due a incrementare l’intensità (tempo, minor pause, maggior peso). Sempre a piccoli passi.

Se riuscite fatelo di mattina presto, magari con un bel caffè forte e una banana prima di iniziare (va bene anche cioccolata fondente al 70% e più – scriverò poi un articolo anche su questo alimento, o carboidrati veloci da digerire). Se volete farlo la sera ricordatevi che sarete pieni di cortisolo a quell’ora, l’ormone dello stress. Mettete della musica fantastica (io adoro la dubstep, ma potreste preferire rock, metal, epic etc.: su YouTube e Spotify c’è tutto ed è gratis!).

Gli esercizi di base con la kettlebell

Gli esercizi che vi propongo sono 4, sono dei multi-articolari, cioè impegnano più muscoli del vostro corpo, specialmente quelli più “grandi” (gambe, pettorali, ecc.). Questo assicura intensità, sfida, gusto nell’allenarsi, nonché efficacia nei giorni successivi nel bruciare grasso e costruire massa magra (muscoli + densità ossea).

Di ogni esercizio potete trovarne l’esecuzione nei video su YouTube. Per semplificare io qui vi inserisco delle illustrazioni che ho fatto io.

colonna-vertebraleImportante: la colonna vertebrale lavorerà meglio e in maniera sicura se manterrà la sua curvatura naturale. Quindi, specialmente quando prenderete da terra la kettlebell (come qualsiasi altro attrezzo) sarà importante che pieghiate le ginocchia (il sedere uscirà all’infuori, indietro) e che la schiena rimanga in un certo senso “dritta”, mai piegata verso il pavimento. Questo tipo di posizioni, anche se difficili all’inizio vi aiuteranno a proteggere articolazioni e colonna vertebrale.

Saranno i muscoli delle vostre gambe ad alzare il peso per il primo tratto di movimento, perché sono più forti e più adatti a farlo.

Il peso rimane, dove possibile, il più attaccato possibile al corpo, per non stressare la colonna vertebrale.

 

1. Swing

swing

È l’oscillazione della kettlebell per un tot di tempo (ricordatevi l’allenamento HIIT).

L’attrezzo si trova a terra.

Lo si afferra con entrambe le mani, schiena inarcata, sedere all’infuori.

Si oscilla prima la k. all’indietro in mezzo alle gambe divaricate, poi alzandosi distendendo le gambe, si torna in posizione eretta, mentre si innalza la kettlebell spingendo bene in avanti col bacino.

La kettlebell si troverà a percorrere un arco davanti a noi.
Generalmente non si innalza mai oltre la linea della spalla se non di pochi centrimetri (anche perché perdendo di tensione il peso non ha efficacia).

Si continua, facendola tornare, lasciandola cadere, in mezzo alle gambe (qui la stiamo in pratica “frenando”), e poi da capo.

2. Lunges (affondi)

Lunges

Mantenendo la kettlebell attaccata alla propria spalla, con mano verso l’interno, si fa un passo in avanti con la gamba opposta all’attrezzo e piegando l’altra gamba. Il ginocchio di quest’ultima può toccare il pavimento.

La schiena sarà sempre ben eretta e la kettlebell verrà spinta verticalmente sopra la testa.

Successivamente, spingendo con la gamba anteriore, si torna alla posizione di partenza abbassando la kettlebell.

Si dovranno fare alcune ripetizioni con una mano (e gamba opposta), alternano con l’altra mano (e relativa gamba opposta).

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3. Deadlift high pull (stacchi con alzata al petto)

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Si parte esattamente come lo swing (è una posizione per fare diversi esercizi). Mi raccomando la schiena.

Iniziate a tirare su il peso con le gambe, lasciandolo pendere sulle braccia come un sacchetto della spesa.

Eseguita l’estensione completa della gambe, tirate su con le braccia, aprendo i gomiti e tenendoli ben alti (altezza orecchie) e lateralmente.
Il peso dovrà rimanere più attaccato possibile al corpo per non incorrere in traumi alla colonna.

Si riportano in basso i gomiti e si riscende con le gambe, come se ci si sedesse su uno sgabello posto dietro di noi. Il sedere quando ci alziamo e scendiamo sarà sporgente, e la schiena ben arcuata in posizione fisiologica (cosiddetta schiena dritta ma che dritta non è).

4.1 Clean and press

Clean-and-press

Dalla solita posizione con le ginocchia piegate e la schiena arcuata fisiologicamente (squat), prendiamo la kettlebell con una mano, mentre l’altro braccio è aperto di lato come in figura (1.) e la solleviamo girandola appositamente per adagiarla sulla nostra spalla (deltoide) con palmo e braccio attaccati al corpo.

Con un movimento continuo e fluido, stendiamo braccio in verticale e gambe contemporaneamente.

Successivamente si torna in squat piegando le gambe con il peso a lato spalla e rimettendolo a terra (non fatelo rimbalzare).

Si continua rialzandosi e risollevando l’attrezzo. Queste saranno le nostre ripetizioni.

4.2 Squat and press

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Lo squat and press è la variante del clean and press.

La differenza è che il peso è si riporta (e parte) sempre dalla spalla (bel attaccato mi raccomando).

Quindi non c’è l’alzata da terra iniziale ed è quindi un pochino meno intenso.


Una selezione delle kettlebell più vendute ed utilizzate in commercio

Kettlbell per donne che iniziano Gorilla Sport 2kg, 3kg e 4kg – in plastica. Ottima per iniziare, con piedini antiscivolo nella parte sottostante (clicca la foto della kettlebell che ti interessa).
2kg3kg4g
Kettlebell per uomini che iniziano Gorilla Sport 6kg, 8kg e 12kg, la prima in plastica e polvere. La seconda e terza in ghisa con rivestimento in neoprene antiurto e antirumore (clicca la foto della kettlebell che ti interessa).
6kg8kg12kg

Se hai qualche dubbio o curiosità da chiedermi, puoi usare i commenti. Non dimenticare di raccontami come stanno andando i tuoi allenamenti e buon workout!


L’articolo ha il solo scopo di divulgare informazioni reperibili in Internet. Non si sostituisce in alcun modo al parere di esperti professionisti quali medici dello sport e dottori. Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica si consiglia di farsi visitare da professionisti per evitare di farsi male o di mettere in pericolo la propria incolumità.

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