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Alimentazione

7 strategie (+1) per mangiare sano

Mangiare sano è un investimento sicuro sulla propria salute a breve e lungo termine. Il cibo è la nostra fonte principale di energia: alimenta il nostro metabolismo, ci ricarica, ci permette di migliorare il nostro corpo e sentirci meglio. È uno dei tre pilastri di una salute d’acciaio di cui ho parlato in un altro articolo (il link lo trovi in fondo all’articolo).

Mangiare sano però non è facile per una precisa condizione presente nelle nostre vite: la mancanza di tempo. Non avendo tempo non possiamo: informarci, scegliere alimenti migliori, cucinarli come vorremmo, portarli con noi.

Inoltre gli elevati livelli di stress a cui siamo spesso sottoposti, ci spingono in maniera quasi automatica al consumo di cibo spazzatura: veloce, economico, ultra saporito. Il problema è che è anche ultra tossico per il nostro organismo.

Così come non daremmo a un bimbo di un anno patatine fritte, snack e altre schifezze, così non dovremmo assumerle noi.

In questo articolo non proporrò nessuna delle due scelte di vita che vedono contrapposti carnivori e vegani, ma mi limiterò a suggerire strategie applicabili da tutti.

Mangiare sano è anche e soprattutto trasformare le proprie abitudini, provare cose nuove, trovare soluzioni alimentari che incontrino i nostri bisogni (economici, di tempo, di gusto, ecc.)

Per mangiare sano, propongo queste strategie:

  1. mangiare il giusto secondo il metabolismo basale
  2. eliminare il cibo spazzatura e prevedere soluzioni d’emergenza per gli attacchi di fame (fisica ma soprattutto mentale = stress, tensioni)
  3. iniziare ad acquistare cibo il più vicino possibile a ciò che esiste in natura (no industriale, lavorato)
  4. imparare a cucinare in maniera sana per conservare i nutrienti
  5. imparare ad utilizzare più verdure, spezie, termogenici
  6. ricercare ed utilizzare ricette gustose e sane, oltre ad alternative ad alimenti che dovremmo limitare (zucchero e simili)
  7. informarsi e conoscere le qualità dei cibi più nutrienti in circolazione, senza evitare carboidrati, grassi e proteine di qualità

1. Mangiare la giusta quantità di cibo sano

La quantità di cibo di cui hai bisogno puoi capirla dal tuo metabolismo basale (MB) e si basa sull’apporto del giusto quantitativo di calorie giornaliere. Questo vuol dire che, a parità di numero di calorie, se scegli gli alimenti giusti, puoi mangiare di più o di meno. Si tratta perciò di farsi furbi, capire gli alimenti e decidere cosa mangiare.

Il cibo spazzatura per esempio racchiude un enorme quantità di calorie in uno spazio minimo. Per questo ci fanno ingrassare tantissimo, perché non ci saziano mai.

Guarda l’esempio della tabella (senza sottolineare i diversi macro-nutrienti più o meno sani presenti in questi alimenti):

Questo vuol dire che puoi mangiare una quantità enorme di patate (bollite) o pollo per equivalere una manciata di uno snack. Leggendo le etichette puoi scoprire rapidamente quanto un alimento possa essere calorico e al tempo stesso poco nutriente.

Ci sono moltissime app o siti in cui è possibile calcolare il proprio metabolismo basale. Fermo restando che, se vuoi bruciare grasso, devi utilizzare il concetto di deficit calorico (consumare 100-200 cal in meno al giorno). Ho spiegato tutto in un articolo sul conteggio di calorie (trovi il link in fondo all’articolo).

2. Eliminare il cibo spazzatura e organizzarsi per le emergenze

Il cibo spazzatura viene creato per farci venire voglia di mangiarlo a tonnellate, ma ha un potere saziante e nutriente pari a zero. Generalmente contiene zuccheri, sale, additivi tossici, che ci intossicano e richiamano solo altro cibo spazzatura in un circolo vizioso molto dannoso per il nostro organismo.

Esempi di cibi spazzatura? Patatine fritte e snack dolci, zucchero bianco, bibite zuccherate e gassate (anche succhi di frutta con lo zucchero), torte, gelati, salse industriali, cibo da fast-food e street food, ecc.

La prima cosa da fare è liberarsene completamente e acquistare solo cibo naturale. I primi tempi potrà essere difficile resistere, e sarà sempre così, ma “dire di no” diventerà via via più facile. Limitare i danni sarà sempre meglio che abbandonarsi ad intossicare il proprio corpo, abitudini che pagheremo care in futuro.

Gli attacchi di fame sono uno dei problemi più difficili da risolvere. Quella fisica si può sopportare bene o male, ma a quella mentale è difficile resistere (è stress e indebolisce la nostra forza di volontà, che è una risorsa limitata). Prepara qualcosa di sano per le emergenze: frutta, frutta secca e semi, cibo solido, cioccolata fondente.

I cibi solidi con fibre e grassi buoni (olio e.v.o., avocado, cocco, olio di pesce, ecc.) di solito sono quelli che ci soddisfano di più. Stessa cosa per i piatti in cui ci sono verdure, carboidrati e proteine contemporaneamente. Allontanano la fame per molto più tempo.

Chi si allena molto prevede soluzioni di emergenza per gli attacchi di fame e inserisce un pasto a settimana per “sgarrare” e poter rilassare il sistema nervoso.

Consumare piatti sani ma anche molto gustosi può aiutare a sentire meno l’attrazione del cibo spazzatura, così come trovare metodi per rilassare mente e corpo.

Evita prodotti che ti promettono miracoli senza sforzo. Con il cibo naturale in circolazione e un po’ di allenamento otterrai risultati più soddisfacenti e a lungo termine senza spendere un capitale! Infatti sono le tue abitudini che ti hanno portato dove sei: se non le cambi tornerai sempre al punto di partenza, con un bel pieno di insoddisfazione e sfiducia.

3. Acquistare cibo il più naturale possibile

Se non potremmo sempre disporre di qualcosa di 100% naturale, sarà meglio preferire qualcosa che si trovi poco al di sotto di queste aspettative, in una scala di qualità ipotetica in cui troviamo in alto la qualità organica e in basso quella industriale ultra lavorata.

Facciamo un esempio: un prodotto naturale potrebbe essere il pomodoro, ok? Un prodotto un po’ meno naturale invece potrebbe essere il passato di pomodoro. Un prodotto ancora meno naturale sarà un sugo già pronto. Sotto ancora troveremo una pasta già pronta. Ho reso l’idea? L’importante è comprare la cosa meno lavorata possibile, meno cucinata possibile, e con meno additivi possibile (sale, zucchero, conservanti, ecc.) e cucinare a casa.

4. Imparare a cucinare in maniera sana per conservare i nutrienti

Molto spesso dimentichiamo che, per tornare all’esempio fatto in precedenza, far bollire del pomodoro per un’ora, ne distrugge le proprietà nutrienti. Così moltissimi alimenti hanno bisogno di cotture il più possibile brevi e a fuoco basso.

Io lascio spesso che la pasta sia piuttosto al dente; in questo modo non diventa un gel colloso, è più digeribile e mi sazia (e soddisfa) anche più a lungo. Stessa cosa per il riso, le verdure, i legumi, ecc.

Per cucinare sano dovrai utilizzare strumenti e metodi che ti permettono di usare poco olio e di non friggere i grassi (padelle antiaderenti, piastre, forno ecc.). Dovrai evitare le cotture a fuoco alto, e cercare di non far bollire le cose per tempi troppo lunghi.

5. Verdure, spezie, frutta e termogenici naturali

Le verdure hanno un alto potere saziante e contengono pochissime calorie. Inoltre sono piene di vitamine, sali minerali e altri nutrienti fondamentali per il nostro metabolismo. Sono ottime da abbinare sia ai carboidrati che alle proteine.

La frutta fresca, la frutta secca e i semi sono ottimi per integrare qualsiasi tipo di alimentazione. Controlla sempre quando mangiarli e la quantità.

Le spezie sono spesso dei termogenici naturali (cioè dei bruciagrasso: ne ho parlato in un altro articolo, link alla fine), come la curcuma, il pepe nero, il peperoncino ecc. Aggiunte alle nostre ricette ci permettono di migliorare le funzioni del nostro metabolismo e rafforzarlo in maniera decisiva oltre che aggiungere gusto e profumi.

6. Ricercare ricette gustose e nutrienti, e alternative ai cibi da limitare

Questo è un punto molto importante: esistono piatti sani e decisamente gustosi che ci nutrono e ci soddisfano alla perfezione. Lo stesso vale per salse e condimenti. Bisogna avere un po’ di accortezza nel cercarle, sperimentarle e farle proprie, magari migliorandole dove è possibile.

Il gusto soddisfa il nostro sistema nervoso perciò non c’è alcun motivo di privarsi di questo piacere. Scoprirai che esistono ricette sane e saporite che sono perfette  per le tue necessità.

Una regola dice di evitare tutto ciò che è “bianco”, intendendo zucchero bianco, pane, farine, ecc. perché questi alimenti vengono lavorati e addizionati di sostanze tossiche per essere così. Meglio qualcosa di più naturale.

Io ho trovato alternative allo zucchero bianco per esempio, ed è uno zucchero veramente di canna (non quello colorato in commercio o nei bar). Oppure uso un dolcificante a base di sucralosio (che a quanto ho letto è per ora il meno dannoso e il gusto non è male). Anche qui fai le tue ricerche e sperimenta.

7. Informarsi

Ho scoperto le proprietà di alcuni cibi solo ricercando soluzioni ai miei problemi. Le proprietà del cacao e del cioccolato fondente (+70%) per esempio sono note solo a chi si allena molto (e ad intensità). Stessa cosa per certi grassi buoni, come quelli presenti nell’olio di oliva, l’avocado, il cocco, lo stesso cacao amaro, ecc.

Ci sono ad esempio dei grassi che sono ottimi e solo se usati/consumati in un certo modo. Ci sono alimenti sottostimati da molti che in realtà contengono sostanze importantissime.

Fare ricerche ripaga sempre, ma mi raccomando: non preferire solo ciò che ti lusinga, o gli articoli di riviste pagate per spingere prodotti, ma ciò che scientificamente viene descritto come “sano e nutriente” da fonti il più possibile diverse fra loro e super-partes. Io ovviamente ti proporrò le mie di ricerche e sperimentazioni, quindi se vuoi iscriviti alla newsletter in fondo all’articolo per non perdere i prossimi contenuti.

Concludendo: l’ottava strategia è…

Ovviamente se non ti alleni un po’ sarà difficile per te avere un metabolismo attivo e sano. Quando il metabolismo è lento richiama sempre cibo spazzatura. Stessa cosa se non cominci a fare affidamento sulla tua forza di volontà e sulla tua comprensione degli alimenti.

Più ti senti giù, grasso, debole, sfiduciato, più tenderai a cedere alle tentazioni dei cibi tossici che aggravano la tua situazione.

Circondati di esempi positivi e sani, qualcuno che ha lo stile di vita che vorresti avere anche tu. Io lo faccio con Facebook, YouTube e Instagram: sono iscritto ai profili e alle pagine di personal trainer che pubblicano piatti e ricette sane.

Non crearti limiti ma gestisci le tue risorse: se sai che per una settimana hai mangiato bene, fai un piccolo sgarro senza sentirti in colpa. Anzi, che sia proprio la tua ricompensa.

Detto questo se vuoi farmi qualche domanda nei commenti potrò suggerirti alcune mie scelte nutrizionali. Sta a te poi sperimentare ed informarti e ti assicuro che in questo campo non si finisce mai di imparare.


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