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Alimentazione

Trasformare le nostre ricette e renderle più sane

Per mangiare in maniera più sana e migliorare la nostra salute, non dobbiamo necessariamente rinunciare a ciò che ci piace. Alcuni sacrifici saranno necessari, ma imparando a trasformare le nostre ricette preferite, questi sacrifici saranno meno impegnativi.

Possiamo riuscirci conoscendo alcuni principi base lavorando semplicemente su due aspetti:

  1. quali ingredienti usare o sostituire e…
  2. metodi di cottura alternativi da utilizzare e migliorare

Tutto quello che riusciremo a migliorare costantemente, diventerà parte delle nostre abitudini, trasformandosi in comportamenti automatici salutari.

Saltare dei pasti non solo non vi aiuterà a essere più in forma ma metterà a dura prova i vostri nervi. Appena avrete sotto mano qualcosa ne divorerete il triplo, specialmente se appartenente alla categoria “cibo spazzatura”. Meglio fare tutti i pasti principali più alcuni spuntini (col conteggio delle calorie sarà più facile regolarsi: in fondo trovi il link all’articolo).

1. Ingredienti

Utilizzare più ortaggi e frutta

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Le verdure, i tuberi, i legumi e la frutta sono ottimi ingredienti, danno sapore, e ci nutrono di carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine e fibre. Io li utilizzo in maniera abbondante, così da diminuire gli altri ingredienti (pasta, riso, carni, pesce, ecc.).

Le verdure ci consentono di ridurre le porzioni di ciò che contiene calorie a favore di ciò che ci sazia a lungo e ci nutre in modo sano.

Alimenti (veramente) integrali

Principalmente bisogna fare attenzione ad evitare gli ingredienti industrialmente raffinati a favore di quelli (realmente) integrali. Integrali significa che non hanno subito una lavorazione così drastica da perdere sostanze nutritive importanti (come le fibre, le vitamine e i sali minerali).

Gli alimenti eccessivamente raffinati (quindi non integrali) li riconosciamo perché spesso sono di colore bianco brillante: farine, zucchero, riso, etc.

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Un esempio su tutti l’ormai diffusissimo zucchero di canna che troviamo in tutti i bar: quello non è veramente integrale. Provate piuttosto lo zucchero della Coop Solidal e noterete la netta differenza di qualità.

Eccesso di calorie

Tenere sotto controllo l’eccesso di calorie, specialmente se si fa una vita sedentaria può fare la differenza sul peso corporeo accumulato (in fondo a questo articolo trovi i link agli articoli sul conteggio delle calorie).

Un buon sistema per ridurre le calorie è quello di usare più alimenti che ne contengono poche, come verdure, tuberi, legumi e proteine animali magre (pollame, pesce).

Grassi nocivi e grassi buoni

Come già spiegato in un altro articolo, i grassi sono assolutamente fondamentali per il nostro metabolismo. Utilizzare dei grassi buoni ci aiuta a sentirci più sazi per più tempo.

Da evitare assolutamente sono i grassi trans industriali (sulle etichette li trovate come “grassi idrogenati“) e quasi tutti quelli saturi (generalmente di origine animale: carni grasse, derivati grassi del latte, ecc.). I grassi idrogenati sono presenti in notevole quantità nel cibo spazzatura (patatine fritte, creme, merendine, ecc.).

Inoltre bisogna ricordare che gli insaturi buoni, come l’olio di oliva, col calore si trasformano in saturi (più avanti lo spiego meglio).

Termogenici naturali

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Consiglio di integrare qualsiasi ricetta con un certo tipo di condimenti che ti aiutano ad accelerare il metabolismo, come il pepe nero, il peperoncino, la curcuma, lo zenzero, la cannella etc. (in fondo troverai l’articolo specifico).

Complessità dei sapori per soddisfare il gusto

Per soddisfare meglio i nostri appetiti, sia fisici che mentali, consiglio di evitare piatti giganti di un solo tipo a favore di due-tre piatti con sapori molto differenti fra loro, sempre nel rispetto di un giusto apporto calorico.

Le stesse spezie (che talvolta sono anche termogenici) ci aiutano ad insaporire i piatti e renderli più soddisfacenti.

Snack sani

Sostituire merendine e altri alimenti non nutrienti con qualcosa di più naturale. Semi e frutta secca, frutta al naturale, marmellate di sola frutta con pane fresco, torte caserecce, sono cibi molto più sani di quelli industriali o di alcuni che troviamo fuori casa.

Possiamo iniziare a portarli con noi e utilizzarli come alternative.

Fibre

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Inserite più fibre nella vostra alimentazione perché vi consentirà di smaltire prima ciò che passa nell’intestino (il che aiuta a scongiurare gravi patologie come il tumore al colon), regalano anche un maggior senso di sazietà, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, riducono la produzione di insulina e regolano la flora batterica.

Alimenti in cui sono presenti buone quantità di fibre sono la crusca pura, i legumi, la frutta secca (in particolare prugne e albicocche), polvere di cacao amaro (o cioccolato fondente +70%), farine integrali, ecc.

2. Metodi di cottura

Poco calore per gli ingredienti vegetali

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In linea di massima possiamo tenere presente che: è meglio cuocere poco e a fuoco basso tutto ciò che arriva dal mondo vegetale (verdure, legumi, farine, pasta, riso, etc.) perché l’eccesso di calore e di tempo in cottura distruggono le migliori sostanze nutritive.

La pasta e il riso al dente sono più digeribili. I vegetali cotti poco e a fuoco basso sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fibre.

Inoltre cucinando a fuoco basso utilizzerete meno gas e i cibi cuoceranno in maniera più omogenea.

Evitare di friggere, rosolare e soffriggere

Spesso mangiamo cibi fritti, rosolati a lungo in grassi saturi (come le carni grasse sulla piastra) senza renderci conto del male che ci facciamo. Questi alimenti, sebbene possano sembrarci molto gustosi, danneggiano non poco la nostra salute. Richiamano anche altro cibo tossico di questo tipo.

Le carni grasse contengono grassi cattivi per il colesterolo che ostruiscono le nostre arterie. Sul breve periodo non ce ne preoccupiamo, ma in età avanzata dobbiamo comunque pagarne le conseguenze.

Durante cotture e rosolature, se ci riuscite, gettate via l’olio formatosi dal grasso della carne, eventualmente rimpiazzandolo con piccoli quantitativi di oli di girasole/arachidi/mais.

Gli oli in cottura

Ricordiamoci di non utilizzare in cottura oli e grassi insaturi, come l’olio di oliva e prodotti in cui è contenuto (tonno, acciughe, sgombro, ecc.). Meglio scolarli e/o aggiungere questi oli a fine della cottura (tolti dal fuoco quindi).

Per cucinare è sempre più sano utilizzare oli che tengano bene le alte temperature (oli di girasole, arachidi, mais, cocco).

Evitate tutti i grassi animali per cuocere e cucinare (burro e grassi animali vari). Meglio utilizzare gli oli menzionati prima.

Altri metodi di cottura

Possiamo scegliere di utilizzare la cottura in forno, la bollitura con poca acqua o la stufatura (ovviamente tutte a fuoco basso).

Nella bollitura ad esempio delle patate, lasciandole con la buccia, conserveremo più sostanze nutritive e più sapore (provate a scolarle e salarle senza sbucciarle: sono gustosissime)

Strumenti

Anche se può sembrare costoso inizialmente, acquistare strumenti duraturi per cucinare è sempre un ottimo investimento nel breve e lungo periodo. Pensiamo alle padelle, pentole e tegami antiaderenti che ci aiutano ad utilizzare meno grassi in cottura.

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Set padelle “stone”

Certi strumenti poi diffondono meglio il calore e sono più facili da pulire, permettendoci di risparmiare gas, acqua e detersivo.

Per concludere

Principalmente, per trasformare le nostre ricette, si tratterà di sostituire ingredienti e modificare il modo di cucinarli.

Già il solo fatto di utilizzare oli vegetali che tengono bene la cottura e cuocere a fuoco basso, aggiungendo dei termogenici (peperoncino, pepe nero, zenzero, curcuma) renderà le vostre ricette più sane.

È utile cercare di diminuire le porzioni di ciò che contiene calorie, aumentando l’uso di degli ortaggi.

Con il tempo si miglioreranno i piatti, arrivando tranquillamente ad evitare quelli che si considera dannosi per il proprio organismo.

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